Vés al contingut 
El fet que hagis arribat a aquest article ens diu que és ben probable que coneguis bé aquest so. Parlem d'aquest zumbido, xiulet o xiulada que no sembla tenir un origen extern,però que s'ha instal·lat en el teu dia a dia.
I és que els acúfens o tinnitus, són més que un símptoma; per a molta gent, es representen una font constant d'estrès, frustració i, de vegades, d'esgotament. Sé pel que pots estar passant, tanmateix, procura mantenir la calma.
En primer lloc, hi ha una cosa molt important que vull que sàpigues: tot i que no hi ha cap vareta màgica per fer desaparèixer completament el tinnitus, tots nosaltres Tenim una gran influència sobre com interactuem amb ells.
Aquí és on la meditació i el mindfulness despleguen el seu potencial. No es tracta de lluitar, sinó de canviar l'estratègia per complet. En Audiotek t'ho explicarem detalladament.
El primer pas per generar un canvi davant del tinnitus és acceptar-lo.
La nostra reacció inicial al tinnitus sol ser la mateixa que la de qualsevol ésser humà davant d'una molèstia: hi lluitem. Ens centrem en el so, ens enfadem, ens desesperem perquè no ens en podem fer càrrec.
Aquesta batalla interna allibera cortisol i adrenalina. És a dir, les hormones de l'estrès, que no només ens fan sentir pitjor anímicament, sinó que també poden intensificar la percepció del tinnitus.
Pot sonar cruel, però es tracta d'un cercle viciós: més estrès, més atenció al tinnitus; més atenció al tinnitus, més estrès. Ara, la meditació i el mindfulness no pretenen eliminar el so, sinó transformar la teva relació amb ell.
T'ho explico en tres claus:
- L'objectiu és passar d'un estat de lluita i resistència a un d'acceptació i ecuanimitat.
- Parlem d'acceptar, no de resignar-se. No vol dir «renuncio i patiré això per sempre». Es comprèn que, en aquest moment, el so és present i lluitar contra una realitat present només genera més dolor.
- A veure, què passa quan intents nedar contra un corrent fort? T'esgotaràs, oi? Bé, l'acceptació és girar el cos i començar a nedar a favor del corrent, conservant la teva energia i buscant la riba amb calma.
Com funcionen en la pràctica la meditació i l'atenció plena?
La teva ment, com la de gairebé tothom, té la tendència a ser arrossegada pels pensaments i les sensacions. El tinnitus és un mestre a segrestar l'atenció. Mindfulness, per tant, és la pràctica sistemàtica de recuperar el control. del teu focus atencional.
Com ho fas? Pots seguir aquests passos:
- Primer, busca la pau i el confort.
Assegui't en un lloc tranquil, Tanca els ulls si et sentus còmode i porta la teva atenció a la sensació de la teva respiració. No forcis la respiració; només observa-la. Sents l'aire que entra i surt pel nas i el lleu moviment del pit o de l'abdomen.
- Guia la teva atenció a la respiració
En qüestió de segons, és molt probable que la teva atenció hagi estat atreta pel so de l'acúfen o per un pensament sobre ell. Aquí és on succeeix la màgia.
En lloc de renyar-te o frustrar-te, simplement adona't: «Ah, la meva ment s'ha desviat cap al tinnitus.» Amb una actitud de bondat i curiositat, sense judicis, deixa anar suaument aquest pensament o sensació i porta la teva atenció de nou a la respiració.
- Tu decideixes on posar el focus
Aquest simple acte, repetit una vegada i una altra, és un exercici de musculació mental. Estàs enfortint la teva capacitat de decidir on centrar la teva atenció.
Amb el temps, l'acúfen deix de ser el director de l'orquestra i es converteix en un músic més, de vegades més silenciós, de vegades més present, però dins d'una banda musical molt més gran que és la teva experiència vital.
Per integrar el mindfulness a la teva vida diària, pots provar aquestes coses: * **Comença amb pràctiques curtes:** Dedica només uns minuts al dia a la meditació o a la respiració conscient. * **Sigues conscient de les activitats diàries:** Integra el mindfulness mentre menges, camines, et dutxes o fas les tasques domèstiques. * **Estableix recordatoris:** Posa alarmes o notes per recordar-te que has de fer una pausa i practicar el mindfulness. * **Crea un espai tranquil:** Si és possible, busca un lloc on puguis practicar sense distraccions. * **Sigues amable amb tu mateix:** No t'exigeixis ser perfecte. És normal que la ment vagi de tant en tant. Només torna suaument a la teva pràctica. * **Explora diferents tècniques:** Prova la meditació guiada, el body scan, la respiració conscient o el mindfulness en moviment. * **Uneix-te a un grup o curs:** Si et sentus inspirat, considera apuntar-te a un curs de mindfulness o a un grup de pràctica. * **Practica la gratitud:** Reconèixer les coses per les quals estàs agraït pot ser una forma ràpida d'estar present. * **Aplica el mindfulness a situacions difícils:** Quan estiguis estressat o angoixat, posa't en contacte amb la teva respiració o les teves sensacions corporals. * **Sigues pacient:** La integració del mindfulness és un procés. Els beneficis es notaràn amb el temps i la constància.
La pràctica formal asseguda és fonamental, tanmateix, el canvi real ocorre quan portes aquesta actitud a la teva vida quotidiana.
Quan el tinnitus s'intensifiqui mentre treballes o estiguis en una conversa, fes una pausa conscient. Reconeix la presència del so: «Hi és'«. Aleshores, deliberadamentament, porta la teva atenció al tacte dels dits sobre el teclat, al so de la veu de l'altra persona, als colors de la pantalla.
No es qüestió d'bloquejar-lo, sinó d'eixamplar el teu camp d'atenció perquè el tinnitus no ocupi tot l'espai. Una altra eina poderosa és la consciència corporal. Normalment, la nostra angoixa pel tinnitus ens desconnecta del cos. Per exemple:
- Dedica uns minuts a escanejar el teu cos mentalment. És a dir, dels peus al cap, notant sensacions de tensió, calor, fred o relaxació.
- Aquesta pràctica t'ancora en el present i en una experiència sensorial més àmplia, reduint el «volum» relatiu de l'acúfen en la teva consciència.
No necessites hores al dia. Amb només 10 o 15 minuts de pràctica formal al dia, notaràs una gran diferència. d'aquí a unes setmanes. La clau és la constància, no la perfecció. Hi haurà dies bons i dies dolents. Accepta'ls tots.
Hi ha algun suport científic sobre l'efectivitat d'aquestes pràctiques davant el tinnitus?
Això no és només filosofia. La investigació neurocientífica ha demostrat que la pràctica regular de la meditació i el mindfulness poden induir canvis estructurals i funcionals al cervell, un concepte conegut com a neuroplasticitat.
Es reforça l'escorça prefrontal, relacionada amb el control executiu i la regulació emocional, i es modula l'activitat de l'amígdala, el nostre centre d'alarma.
Traduït: el teu cervell es torna menys reactiu al so de l'acúfen. Deixes de reaccionar amb pànic o irritació i comences a respondre amb una calma que has après.
Al cap i a la fi, Aquest camí no tracta de silenciar un so, sinó de recuperar el teu silenci interior. L'objectiu és recordar que tu no ets el teu tinnitus. Ets molt més que això. I des d'aquest lloc de major quietud i control, la vida, amb tot i els seus sons, es torna de nou un espai on val la pena viure.
No dubtis a visitar-nos a Audiotek en cas de dubte.
Si els acúfens afecten el teu dia a dia, és important comptar amb un diagnòstic professional. Informa't sobre l'audiometria o Demana cita a Audiotek per a una valoració personalitzada.
Si els acúfens afecten el teu dia a dia, és important comptar amb un diagnòstic professional. Informa't sobre l'audiometria o Demana cita a Audiotek per a una valoració personalitzada.
